Hip thrust

[...] - 3x15-10 9.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 3.Wykroki chodzone - 2x12 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20 7.Odpychanie od [...]

[...] nóg siedząc - 2x15-20 20x45kg / 20x45kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x18kg / 12x18kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x140kg / 18x110kg 6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na [...]

[...] nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x155kg / 13x125kg 7x165kg / 13x135kg 7x170kg / 12x140kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x20kg / 12x20kg 12x22kg / 12x22kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x140kg 7x180kg / 13x150kg 7x190kg / 13x155kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x150kg / 18x120kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x165kg / 13x135kg 7x170kg / 12x140kg 7x172,5kg / 11x142,5kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x22kg / 12x22kg 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 7x190kg / 13x155kg 7x195kg / 13x160kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x160kg / 18x130kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x175kg / 10x145kg 6x177,5kg / 10x145kg 7x180kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 12x25kg / 12x25kg 12x25kg / 12x25kg 18x20kg / 16x20kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 7x205kg / 13x170kg 7x210kg / 12x180kg 9x210kg / 13x180kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 6x177,5kg / 10x145kg 7x180kg / 10x145kg 6x185kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 12x25kg / 12x25kg 18x20kg / 16x20kg 20x20kg / 20x20kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 7x210kg / 12x180kg 9x210kg / 13x180kg 8x210kg / 13x180kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 [...]

[...] - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 10x145kg 6x185kg / 10x145kg 5x190kg / 10x150kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x20kg / 16x20kg 20x20kg / 20x20kg 18x22,5kg / 18x22,5kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x210kg / 13x180kg 8x210kg / 13x180kg uginanie stojąc - 7/9/15 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - [...]

[...] 1x4-7 / 1x9-13 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 5x200kg / 10x160kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg uginanie stojąc - 15/13/9 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 uginanie stojąc - 7/9/15 10x210kg / 13x185kg 9x215kg / 13x190kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 2. Hip thrust na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 11x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x15-18 15x190kg / 15x190kg 6. [...]

[...] 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 12x30kg / 12x30kg + 14x25kg + 15x20kg 2. Hip thrust Smith 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 11x190kg 9x230kg / 13x200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / 18x80kg 4. [...]

Jak robisz hip thrust, Smith, wolny? U mnie zbyt wysoko jest blokada na Smith a na wolnej bardzo mi niewygodnie i prostowniki po dupie dostają, masz jakiś sposób na hipy jeszcze?

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg uginanie siedząc 3x15 - 55kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 13x200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 12x200kg 3. Wypychanie nóg pionowo w górę 1x11-13, 1x15-18 1x20 / 1x18 4. Wypychanie nogi do tyłu 1x13-15, 1x15-18 1x15 / 1x18 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15 / 15 / 15 6. Dzień dobry na hack maszynie 1x15 / 1x18 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 uginanie siedząc 3x15 - 55kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x140kg / 13x110kg 9x145kg / 13x115kg 5. Martwy ciąg z [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 13x130kg 5. Martwy [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 15x130kg / 13x140kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x150kg / 13x130kg 9x160kg / 13x140kg 5. Martwy [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x22kg / 18x24kg 15x26kg / 15x26kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 9x190kg / 12x160kg 9x200kg / 13x170kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x24kg / 18x22kg 15x26kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x7,5kg / 20x10kg 20x10kg / [...]

Poniedzialek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x28kg / 15x28kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 11x200kg / 15x170kg 10x220kg / 15x190kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20xCC / 20x10kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 12x180kg / 16x160kg 5. Odpychanie jednonoz od [...]

[...] + 5x350kg + 3x350kg 10x200kg / 10x300kg / 10x375kg + 6x375kg + 5x375kg + 4x375kg 4. Przysiad bulgarski - 2x15-20 20x10kg / 15x20kg / 15x25kg 20x10kg / 15x25kg / 15x30kg 5. Hip thrust ze sztanga - 15,12,8 15x100kg / 12x130kg / 8x160kg 6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15 15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg 7. Unoszenie nog w [...]

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 15kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]